Voimaharjoittelu - aikuisten tärkein liikuntamuoto
Miksi kaikkien yli 30-vuotiaiden pitäisi käydä kuntosalilla?
Olen suunnitellut jo pidemmän aikaa kirjoittavani tästä aiheesta. Minusta tämä on ehkä tärkein asia mikä jokaisen pitäisi ymmärtää liikunnasta - sen terveysvaikutukset. Lihasmassan- ja voiman merkitys terveydelle on kiistaton. Mielestäni tästä asiasta ei ole ollut tarpeeksi puhetta vaan keskitytään enemmänkin kuntosaliharjoittelun vartaloa muokkaavaan vaikutukseen. Valitettavasti lihasvoiman merkityksen ymmärtää parhaiten vasta kun se on jo myöhäistä.
Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se vähenee asteittain n. 1% vuodessa ja vauti kiihtyy keski-iän jälkeen. Lihasmassan menettäminen on yhteydessä lepoaineenvaihdunnan hidastumiseen , ylimääräisen rasvan kertymiseen ja monien sairauksien lisääntymiseen. Lihaskunnon kannalta parasta olisi koko elämänaikainen säännöllinen voimaharjoittelu, mutta aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.
Nyt moni ehkä ajattelee että eihän tuo minua vielä koske, aloitan vanhempana sitten jos jotain ongelmia alkaa tulla. Tuki- ja liikuntaelin sairaudet yleistyvät koko ajan yhä nuoremmilla. 25-35 vuoden iässä rupeat huomaamaan ensimmäisiä merkkejä selkäkipujen tai jatkuvan päänsäryn muodossa. Kroppa ei toimi enää samaan tapaan kuin nuorempana, ja ilman lihaskuntoharjoittelua tilanne vain pahenee myöhemmin.
 |
| Kuva: Tomi Rehell |
Liiallinen laihduttaminen voi vähentää lihaksia ja sitä pitäisi aina varoa, varsinkin jos siihen ei ole yhdistetty lihaskuntoharjoittelua. Ilman lihaskuntoharjoittelua laihduttamalla ja painoa tarkkailemalla kulutetaan lihasta. Tällöin elimistö kuluttaa pahimmassa tapauksessa lihasta ja rasvamassa lisääntyy. Alhainen alle 25 painoindeksi ikääntyvillä ihmisillä tarkoittaa usein vähäistä lihasmassaa ja alhaista rasvan määrää. Se on jopa ennenaikaisen kuoleman riski.
Voimaharjoittelulla on paljon terveyshyötyjä. Lihasvoiman- ja massan kasvamisen myötä se parantaa myös toimintakykyä sekä luuntiheyttä. Lihaskunto- ja perusvoimaharjoittelu parantaa myös sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja veren rasva-arvoja.
 |
| Kuva: Tomi Rehell |
Kuntosaliharjoittelu on turvallinen liikuntamuoto liikuntaa aloittaville tai vanhemmille ihmisille. Kuntosalilla voit tehdä hyvin monipuolisia harjoituksia oman kuntosasosi mukaan. Voit harjoitella vapailla painoilla tai laitteilla. Monesti aloitan asiakkaideni kanssa yksinkertaisista ja helpoista liikkeistä jos heillä ei ole treenaamisesta paljoa aikaisempaa kokemusta, ja motoriikka on tämän takia heikko. Kuntosalilla voit treenata hyvin vaikka sinulla olisi tapahtunut jokin loukkaantuminen tai vamma minkä vuoksi muu liikunta ei ole mahdollista. Pystyt treenaamaan siellä hyvin esimerkiksi yläkroppaa vaikka jalka olisi murtunut. Treenaaminen on turvallista aloittaa Personal Trainerin tai Fysioterapeutin opastuksella, näin saat myös eniten hyötyä treenistäsi heti alusta lähtien.
Miten alkuun?
Mitä tehokkaampaa treeniä tehdään sitä nopeammin se parantaa lihaskuntoa ja luustoa. Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi aluksi tehdä lämmittely n. 10 minuuttia mihin tulisi sisältyä myös lyhyitä venytyksiä. Sen lisäksi jokaisessa liikkeessä ensimmäinen sarja kannattaa tehdä hieman kevyemmällä painolla tuntuman saamiseksi. Aluksi on tärkeää opetella oikea suoritustekniikat, mutta kun ne alkavat olla kunnossa voi vastusta lisätä joka treenissä. Lihasvoiman kehittyminen edellyttää treeniä vähintään 2–3 kertaa viikossa. Yksijakoinen ohjelma on hyvä alkuun aloittelijalle, niin opeteltavia liikkeitä ei ole liikaa. Harjoitusohjelmaa olisi hyvä vaihtaa muutaman kuukauden välein että kehitys pysyy nousujohteisena. Tämän jälkeen voi vaihtaa jo 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan. Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa. Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8–12 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä 60–90 sekuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat 70–80 %:a yhden toiston maksimisuorituksesta. Joskus lääkärintarkastus on tarpeen ennen kuntosaliharjoittelun aloittamista. Jos sinulla on aikaisemmin ilmennyt jotain ongelmia raskaan liikunnan aikana tai sinulla on muita liikuntaa haittaavia vaivoja niin kannattaa aloittaa varovasti. Liikuntaa ja kuntosalitreeniä ei pidä kuitenkaan pelätä, ihminen on luotu liikkumaan eikä istumaan.
 |
| Kuva: Tomi Rehell |
1-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle
Kun aloitetaan kuntosaliharjoittelua olisi hyvä lähteä liikkeelle yksinkertaisista perusliikkeistä joissa tekniikan opettelemiseen ei mene kovin montaa treeniä. Näistä voidaan sitten myöhemmin siirtyä vaativampiin liikkeisiin kun on saatu peruskuntoa ja voimatasoa jo nostettua hieman. Myös vaativat hypyt ja vaikeat keskivartalon tasapainoliikkeet olisi hyvä jättää myöhemmälle loukkaantumisriskin vuoksi.
- Jalkaprässi tai kyykky 3x 8-12
- Takareisilaite istuen 3x 8-12
- Ylätalja eteen 3x 8-12
- Rintapunnerrus laitteessa 3x 8-12
- Olkapääpunnerrus laitteessa 3x 8-12
- Vatsalihakset laitteessa tai penkissä 3x 8-12
- Selkälihakset laitteessa tai makuulla 3x 8-12
Tee tämä treeni alkuun kaksi kertaa viikossa. Muista aluksi ja lopuksi lämmittely sekä venyttely. Pidä palautusta sarjojen ja liikkeiden välissä 1-2 minuuttia. Jos tunnet vääränlaista kipua liikkeen aikana niin lopeta liike ja katso valmentajan kanssa jokin korvaava liike siihen tilalle. Tee lisäksi kaksi muuta liikuntaharjoitusta viikossa. Ne voivat olla jotain aerobista liikuntaa mistä pidät esimerkiksi ryhmäliikuntatunteja tai pallopelejä.
Oikeanlainen ravitsemus on myös tärkeää
Lihakset ja voima tarvitsevat kasvaakseen myös enrgiaa joten sinun pitää syödä koko ajan vähintään saman verran kuin kulutat, mutta mielellään vähän yli. Energiantarve on aina yksilöllistä ja vaihtelee päivittäin, mutta sen voit laskea itsellesi esimerkiksi tämän laskurin avulla: Energiantarvelaskuri
Toiseksi tärkeintä lihaskasvun kannalta on makroravinteiden suhteet ja erityisesti se että saadaan tarpeeksi proteiinia. Ruokailun ei tulisi kuitenkaan olla kaloreiden ja makrojen laskemista vaan kannatan enemmänkin rentoa suhtautumista tähänkin asiaan. Perusasiat on silti hyvä olla tiedossa ja energiantarpeen sekä syömäsi kaloreiden laskemisella voidaan selvittää mm. onko aineenvaihduntasi kunnossa. Ruokamäärät oppii kyllä nopeasti silmämääräisestikin katsomaan. Säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja kokonaisuus on tärkeää. Ei se juotko arkiaamuisin viherpirtelöä jos viikonloppuisin kurkusta alas menee jotain ihan muuta. Syö aina monipuolisesti, laadukkaista ruoka-aineista tehtyjä ruokia ja sisällytä jokaiseen ateriaan kasviksia tai marjoja. Vältä eineksiä, piilorasvaa- ja sokeria sisältäviä tuotteita, ylimääräisiä makeutusaineita ja lisäaineita sekä pikaruokaa. Hyvä olisi myös miettiä mitä kaikkea syömäsi ruoka oikeastaan sisältää ja mistä se on tullut. Muista kiinnittää huomiota vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantiin sekä riittävään veden juontiin (2-3 litraa päivässä).
Teen nykyään enemmän myös pelkkää ravintovalmennusta. Ei ole yhtä oikeaa tapaa syödä oikein ja terveellisesti vaan jokaiselle pitää löytää henkilökohtaisesti toimiva ratkaisu. Jos koet että tarvitset neuvoja oikeanlaiseen ravitsemukseen ja haluat oppia terveelliset ruokailutottumukset osaksi jokapäiväistä elämääsi niin katso lisää nettisivuiltani: Valmennukset Ravintovalmennus onnistuu hyvin etänäkin.
Toivottavasti sain jonkun taas innosumaan kuntosaliharjoittelusta. Kertokaa tästä myös teidän vanhemmille ja isovanhemmille. Haluan korostaa liikunnassa aina ensisijaisesti terveyshyötyjä vaikka suurimmalla osalla asiakkaistani ulkonäkö onkin alkuun suurin motivaatiotekijä. Rohkeasti vaan lähimmälle kuntosalille käymään, siellä kyllä autetaan ja neuvotaan tarvittaessa. Mukavia syksytreenejä kaikille! :)
Lähteitä (Suosittelen kaikkia voimaharjoittelusta kiinnostuneita lukemaan nämä.):
Sundell J. Hanki lihasta, polta rasvaa. Tammi 2012
Hulmi J. Lihastohtori. Fitra 2017
Kommentit
Lähetä kommentti